Imagina que sales a navegar con unas amigas en un estupendo barco. Estáis en mitad del mar relajadas, tomando el sol mientras habláis de vuestras cosas. Hace calor y te apetece darte un baño para refrescarte. El agua está clara, a una temperatura ideal y nadas tranquilamente… De repente, una de tus amigas que te observa desde el barco grita: ¡cuidado, un tiburón!
En ese momento aparece la ansiedad, que tiene como misión preparar tu organismo para dar una respuesta de emergencia ante una situación de peligro: luchar o huir.
Tu cuerpo se activa o se paraliza según el peligro al que te enfrentes. Cuando el peligro es real la ansiedad cumple una función adaptativa. Pero cuando el peligro no es real la ansiedad se convierte en una emoción desadaptativa que puede limitar tu vida.
En la historia que te he contado al inicio de este artículo, si te fijas bien, no sabrías si estás ante un peligro real o no. Puede que tu amiga te esté informando de que se acerca un depredador para ayudarte o puede que estuviera aburrida y alarmarte le pareciera gracioso. En cualquiera de los dos casos tu organismo reacciona de la misma manera. La diferencia es que, si tu amiga te confiesa que estaba de broma, en ese instante comenzaría la desactivación de tu organismo. Por lo tanto, no llegarían a producirse muchos de los síntomas de la crisis de ansiedad o ataque de pánico.
Con todo esto quiero decirte que, si sabes como actuar ante los primeros síntomas de una crisis de ansiedad o ataque de pánico, puedes evitar que éste llegue al punto máximo y se quede en un susto o un momento de nervios.
Para aprender a reaccionar, lo primero que debes saber es qué es exactamente una crisis de ansiedad o ataque de pánico.
Índice
- 1 Qué es una crisis de ansiedad o ataque de pánico
- 2 Síntomas de la crisis de ansiedad o ataque de pánico
- 3 Por qué tengo crisis de ansiedad o ataques de pánico
- 4 ¿Puedo tener ataques de ansiedad y depresión al mismo tiempo?
- 5 Qué hacer ante un ataque de ansiedad: 3 técnicas
- 6 Qué hacer ante un ataque de ansiedad: 3 técnicas
Qué es una crisis de ansiedad o ataque de pánico
Una crisis de ansiedad o ataque de pánico es una reacción de ansiedad muy intensa acompañada de la sensación de que la situación te sobrepasa y no tienes capacidad para controlarla. Incluso puedes estar convencida de que vas a morir en ese momento.
Estas crisis pueden producirse al exponerte a situaciones que consideras peligrosas (lo sean o no en realidad). Al pensar en esas situaciones. Inclusive en momentos en los que estás relajada como por ejemplo en tu casa mientras ves una película o estás durmiendo.
Síntomas de la crisis de ansiedad o ataque de pánico
Es importante conocer los síntomas de la crisis de ansiedad o ataque de pánico para que puedas identificarlos eficazmente. No siempre resulta sencillo notarlos porque se suelen confundir con problemas de salud física, pero una vez que los aprendas bien te darás cuenta en seguida de que son producto de tu interpretación de la realidad.
Los síntomas son 13. Suelen llegar a su máxima expresión durante los 10 primero minutos y duran entre 15 y 30 minutos. Puede que ahora mismo pienses que 15 minutos es poco, o que es “soportable” pero si alguna vez has sufrido uno de estos ataques sabrás que esos 15 minutos se hacen interminables. Aunque los síntomas son 13, se considera que estás sufriendo una crisis a partir de notar 4 de ellos.
Vamos a verlos acompañados de las descripciones de mujeres que los han sufrido:
- Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardíaca. “El corazón me latía muy deprisa y los latidos por todo mi cuerpo”
- Sudoración. “Me sudaban mucho las manos, se me resbalaban de la barra a la que estaba sujeta”
- Temblor o sacudidas. “Todo mi cuerpo temblaba y no conseguía hacerlo parar”
- Sensación de dificultad para respirar o de asfixia. “Notaba que me faltaba el oxígeno cuando intentaba respirar normal».
- Sensación de ahogo. “Me sobraba el jersey, lo estiraba del cuello para poder respirar pero me sentía ahogada, notaba un nudo en la garganta”
- Dolor o molestias en el tórax. “Sentía presión en el pecho, había visto ataques al corazón en muchas películas y pensaba que estaba sufriendo uno”
- Náuseas o malestar abdominal. “Tenía muchas ganas de vomitar y me daba miedo no poder controlarlo y hacerlo allí mismo”
- Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo. “Empecé a sentir mareo, cada vez más, creía que me iba a desmayar delante de todos”
- Escalofríos o sensación de calor. “Tenía oleadas de frío y de calor, como si algo se estuviera apoderando de mi”
- Parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo). “Notaba como un hormigueo en las manos y en los pies y un zumbido en los oídos, era todo muy surrealista”
- Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo). “Estaba tan mareada que lo veía todo borroso, me daba la sensación de estar en una pesadilla y no poder despertar”
- Miedo a perder el control o a “volverte loca.” “Pensaba que me iba a poner a gritar como una loca, que no iba a poner controlarme”
- Miedo a morir. “Pensaba que estaba sufriendo un derrame cerebral o un ataque al corazón, creía que me iba a morir”
Por qué tengo crisis de ansiedad o ataques de pánico
Piensa en 6 personas que conozcas ¿Las tienes? Pues una de ellas sufrirá algún trastorno de ansiedad a lo largo de su vida.
Tener crisis o ataques de ansiedad no tiene que ver con que seas débil, ni rara, ni nada similar. Es algo que sucede a muchas personas y que tiene explicación.
1. Por qué se producen los ataques
El modelo explicativo más aceptado a día de hoy explica que las crisis de ansiedad se producen porque percibes algunos estímulos internos o externos como amenazantes y eso te provoca miedo.
Miedo a que algo o alguien sea perjudicial o peligroso, en especial para tu salud (aprensión).
Ese miedo que sientes se manifiesta en una serie de sensaciones corporales que son la respuesta fisiológica de la ansiedad, como por ejemplo la alteración de la tasa cardíaca que hace que notes tu corazón descontrolado, palpitaciones, etc.
Todo eso te hace pensar que algo va mal, que te está ocurriendo algo muy grave como un infarto. Esos pensamientos aumentan tu miedo y el miedo aumenta las sensaciones corporales.
Así entras en un bucle, el bucle miedo-ansiedad, que termina cuando actúa el mecanismo que se encarga de restaurar el equilibrio en tu cuerpo, o bien cuando utilizas alguna estrategia de afrontamiento.
2. Por qué vuelven a suceder
Creer que te está dando un infarto, que te estás volviendo loca o que te vas a morir da miedo y mucho. Tanto que el pensar que puedes volver a pasar por esa situación tan desagradable te genera terror.
Después de interpretar de modo catastrófico las sensaciones que notabas, hay dos procesos que hacen que el problema se mantenga:
- Te vuelves hipervigilante. Estás tan pendiente de lo que sucede en tu cuerpo que eres capaz de reconocer cualquier variación en tu organismo por pequeña que sea. Quizás un poco de calor, más pulsaciones por minuto… Cambios que para otras personas pasan desapercibidos, pero que cuando los notas confirman tu creencia de que algo no va bien. Que tienes alguna enfermedad mental o física grave. Te asustas y los síntomas se vuelven más intensos.
Este proceso explica las crisis que parecen no tener motivo. En realidad, esas crisis las desencadena la percepción de sensaciones corporales. Recuerda el bucle miedo-ansiedad.
- Utilizas conductas de evitación como no acudir a los lugares donde crees que te puede dar una crisis te hacen sentir mejor a corto plazo. Recuperas en parte la sensación de control. Lo que ocurre es que si no te expones a las sensaciones o situaciones no puedes comprobar que en realidad no son tan peligrosas como parecen en tu cabeza.
Evitarlas mantiene el problema. Por eso la terapia más efectiva es la cognitivo conductual.
3. Por qué aparece el primer ataque
Pero, si los ataques de pánico se dan por como interpreto la situación ¿cómo sucede el primer ataque?
Es probable que te hagas esa pregunta. Te lo explico a continuación.
El primer ataque de pánico puede aparecer después de una situación vital de estrés intenso. Puede ser por problemas familiares, la muerte de alguien cercano, problemas en el trabajo o un despido, problemas de pareja, problemas médicos o consumo de drogas.
¿Puedo tener ataques de ansiedad y depresión al mismo tiempo?
La respuesta a esa pregunta es un enorme SÍ.
Y no solo puedes tener ansiedad, sino que es muy frecuente que aparezca cuando sufres depresión. De hecho, a veces ocurre que las pacientes vienen a consulta buscando ayuda para tratar la ansiedad y tras la evaluación comprobamos que el problema principal era la depresión y la ansiedad era un síntoma de ésta.
Este es uno de los motivos por los que no debes dejar tu salud mental en manos de coaches sin formación en psicología, curanderos y otros terapeutas que utilizan pseudociencias. Si no identifican el problema principal, difícilmente podrán ayudarte a superarlo.
La ansiedad es un síntoma común de la depresión. No todas las mujeres que tienen depresión presentan ansiedad, pero definitivamente hacerlo entra dentro de la normalidad.
En la ansiedad influyen factores como la inseguridad, la visión negativa del mundo, el sentimiento de incapacidad, la alimentación o los trastornos del sueño. Todos ellos presentes en la depresión. Por lo que es lógico que la ansiedad aparezca en los trastornos depresivos.
Qué hacer ante un ataque de ansiedad: 3 técnicas
Ya has visto que las crisis de ansiedad las desencadena la interpretación de la situación y de los síntomas, por lo que para tratar la ansiedad de manera efectiva es necesaria la terapia cognitiva.
Sin embargo, existen algunas técnicas que puedes utilizar para reducir algunos de los síntomas de las crisis de ansiedad.
A continuación, te explico 3 técnicas y de qué manera ayudan:
1. Respiración antipánico.
Tu respiración se altera en los estados de ansiedad. Se produce entonces la hiperventilación, que es un aumento de la disponibilidad de oxígeno en sangre por encima de los niveles que requiere tu organismo. Esto conlleva una serie de cambios en tu organismo que produce algunos de los síntomas propios de las crisis de ansiedad: sensación de asfixia, confusión, parestesias (entumecimiento u hormigueo), presión en el pecho, desrealización, etc.
Por lo tanto, un buen control de la respiración en estos momentos disminuirá todos esos molestos síntomas.
Para controlar la respiración puedes usar la respiración diafragmática o abdominal, que es un tipo de respiración rítmica y lenta. Además, requiere concentración por lo que te será de utilidad para distraerte de los pensamientos catastrofistas que aparecen en los ataques de pánico.
Es recomendable practicarla al menos dos veces al día durante unos 10 minutos. Puedes empezar a hacerlo en casa hasta que la domines. Cuando la tengas controlada, lo más recomendable es que la practiques en lugares con distracciones. Finalmente podrás utilizarla durante los estados de ansiedad.
Se realiza de la siguiente manera:
- Inspira lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 5. El aire debe ir hacia el abdomen por lo que éste debe expandirse hacia afuera, como si estuvieras sacando barriga.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 3.
- Espira despacio por la boca con los labios casi juntos, mientras cuentas de nuevo hasta 5.
- Cuenta hasta 3 para iniciar de nuevo el proceso.
Si tienes dudas o experimentas cualquier dificultad no olvides que me puedes preguntar si lo deseas en los comentarios, por mensaje directo o a través del formulario de contacto.
2. Relajación muscular.
La tensión muscular es otro de los síntomas habituales en los estados de ansiedad. Es muy lógico si lo piensas porque está relacionada con las dos opciones para las que tu organismo se prepara ante un peligro inminente: lucha o huida.
La tensión muscular puede reducir el control directo que tienes sobre tu cuerpo, paralizarte y dejarte físicamente agotada después de la crisis.
Aprendiendo relajación muscular tendrás el poder de disminuir conscientemente esa tensión muscular y, al igual que ocurre con el control de la respiración, la concentración en la técnica te distraerá de los pensamientos que intensifican los síntomas.
El dominio de la relajación muscular requiere tiempo de entrenamiento. En las primeras sesiones de entrenamiento relajarás 15 grupos musculares. En las siguientes redúcelos a 7 grupos.
Según vayas dominando la relajación irás consiguiendo relajar todo tu cuerpo evocando el recuerdo de las sensaciones corporales que sentías en esas sesiones.
Una vez conseguido esto, serás capaz de relajarte rápidamente primero en situaciones con distracciones y finalmente en estados de ansiedad.
Para relajar los diferentes grupos musculares puede hacerlo siguiendo estos pasos:
- Mano dominante y antebrazo: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
- Bíceps dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca o aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
- Mano y brazo no dominante: cierra el puño y apriétalo con fuerza como si fueras a dar un puñetazo.
- Bíceps no dominante: dejando la mano relajada intenta tocar el hombro con la muñeca o aprieta el bíceps como si quisieras sacar músculo.
- Frente: levanta las cejas como arrugando la frente.
- Párpados: cierra los ojos apretándolos.
- Nariz y mejillas superiores: arruga la nariz como poniendo cara de asco.
- Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: aprieta los dientes tensando toda la boca y presiona la lengua contra el paladar.
- Cuello y garganta: intenta tocar el pecho con la barbilla. Empuja el respaldo con la cabeza.
- Hombros y parte superior de la espalda: estira los hombros hacia atrás y luego hacia delante como si se quisieran tocar.
- Pecho: haz una inspiración profunda y contén el aire unos segundos…. Ahora déjalo salir con fuerza.
- Abdomen: Encoge o aprieta el estómago como si fueras a recibir un puñetazo.
- Espalda inferior: arquea la espalda como si quisieras sacar el abdomen.
- Pierna dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.
- Pierna no dominante: pisa con fuerza empujando el suelo. Acostada: estira las piernas y los pies.
En las primeras sesiones utilizar música instrumental suave o sonidos de la naturaleza te será de ayuda para iniciar la relajación.
Las visualizaciones son muy recomendables también durante las primeras sesiones, ya que la asociación de la imagen o paisaje con el estado de relajación hará que el pensar en ella evoque las sensaciones de relajación.
Si no consigues relajarte o te surgen dudas recuerda que puedes consultarme sin compromiso.
3. Distracción.
Distraerte de los síntomas de la ansiedad es lo más efectivo para evitar que se intensifiquen y acaben en una crisis. Sin embargo, no es lo más fácil de conseguir dadas las circunstancias. Por eso te voy a enseñar unos trucos que por la concentración que requieren te van a facilitar apartar tu atención de los síntomas.
- Cuenta de 100 a 0 de tres en tres. Cuando vayas avanzando comprobarás que no es tan sencillo como parece y si todo sale bien estarás distraída.
- Mira a tu alrededor y elige un objeto o una zona del paisaje. Trata de describirla con todo detalle. Si no hay nadie más lo puedes hacer en voz alta.
- Recuerda a tus amigas de la infancia. Seguro que sabías los teléfonos se sus casas porque las llamabas mucho. Trata de recordar los números de teléfono que tenían entonces cuando no tenías un smartphone que te los proporcionara. Además de evocar momentos felices, estarás distraída de los primeros síntomas de ansiedad y no aumentarán.
Qué hacer ante un ataque de ansiedad: 3 técnicas
Cuando alguien de tu entorno sufre un ataque de ansiedad también la puedes ayudar. En este caso lo más importante es que la persona afectada deje de pensar en los síntomas para reducir la activación.
No es fácil distraer a una persona que está inmersa en un montón de pensamientos y síntomas físicos que le generan miedo, pero si funciona le será de gran ayuda.
Puedes intentar lo siguiente:
- Evitar en la medida de lo posible que se forme un corro alrededor de la persona. Por una parte porque uno de sus miedos es que la vean durante un ataque y la juzguen. Y por otra porque los corros aumentan la sensación de caos y de dificultad respiratoria.
- Hacer todo lo posible para que hable. Intenta mantener una conversación o pregúntale algo que no tenga relación con los síntomas.
- Ayudarla a no magnificar los síntomas. Quizás haciéndole ver que muchos de ellos son similares a los que tenemos cuando tenemos que hablar en público o vamos a una entrevista de trabajo.
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Muy buena información.
Hola César:
Muchas gracias por tu comentario. Espero que la información te sea de utilidad.
Un abrazo.
Hola muy buena la información agradezco mucho que la compartiera sufro de ansiedad y es horrible sentir todos los síntomas