En este artículo te quiero contar cuáles son las 5 pautas esenciales para superar la depresión. Ninguna de ellas es suficiente por sí sola, pero todas son necesarias para conseguir una recuperación completa.
La depresión es un trastorno que no tiene soluciones rápidas y milagrosas. No solo influye el descenso en la cantidad de los neurotransmisores asociados al placer, sino que la recuperación depende de varios factores igual de importantes.
La recuperación requiere trabajo y un poco de voluntad. Y aunque en esos momentos en los que te encuentras deprimida y sin ganas de nada, ponerle voluntad a algo te parece tan complicado como imposible, tengo que decirte que puedes hacerlo. Quizás no como antes, y no de la forma que te imaginas, pero existen opciones para hacer que la voluntad aparezca.
La persona más importante en el tratamiento de tu depresión eres tú. Sin tu colaboración no hay tratamiento posible. Tú eres tu mejor terapeuta. Pero necesitas el apoyo de un profesional que te explique lo que tienes que hacer y te acompañe en la recuperación con pautas y soluciones.
Los especialistas que pueden tratar la depresión son los psiquiatras y los psicólogos. Los primeros lo hacen sobre todo mediante psicofármacos y los segundos se valen de la terapia psicológica. El trabajo de unos y de otros puede ser complementario cuando la medicación es necesaria.
Solo psiquiatras y psicólogos tienen las herramientas necesarias y el respaldo de sus respectivas ciencias para tratar los trastornos mentales.
La psicología es una disciplina científica basada en evidencias sólidas al contrario de las pseudociencias como el coaching, la terapia Gestalt o la PNL.
Tu salud mental no es ninguna tontería, por eso no debes dejarla en manos de personas no profesionales que utilizan pseudociencias. Las pseudoterapias pueden resultar perjudiciales y ocasionar daños irreparables, máxime si las aplica alguien sin formación en psicología.
En este artículo puedes ver cómo las pseudoterapias pueden perjudicarte y las maneras de protegerte.
Cuál es el mejor tratamiento para salir de la depresión
El tratamiento que mejores resultados obtiene a medio y a largo plazo es la terapia cognitivo-conductual. Por eso es el tratamiento de primera elección en sistemas de salud de todo el mundo.
Seguro que habías oído o leído lo que te acabo de decir en alguna ocasión, pero lo que realmente quieres saber es por qué ese es el mejor tratamiento.
Te lo voy a explicar ahora.
Por qué es necesaria la terapia cognitiva
Para comprender la importancia de la terapia cognitiva en el tratamiento de la depresión es importante que sepas qué causa tus emociones.
Las emociones no son el resultado de los acontecimientos, sino de la interpretación que haces de ellos. Por eso el mismo hecho te puede afectar de manera diferente que a tu amiga o a un compañero de trabajo.
La interpretación que haces de un acontecimiento depende sobre todo de tu sistema de creencias. Además, en las interpretaciones influyen casi siempre una serie de distorsiones cognitivas.
Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados que usamos para analizar una situación o hecho. Digamos que son pensamientos que se han automatizado y que te hacen interpretar algo de manera poco objetiva, poco realista y normalmente negativa.
A esto hay que añadir que cuando sufres depresión los pensamientos negativos sobre ti, sobre el mundo y sobre el futuro se intensifican.
Vamos a verlo con un ejemplo:
Ana ha quedado con su pareja a las 21:00 para cenar en un restaurante. A las 20:55 ya está en la puerta del restaurante esperando a Pablo para entrar.
Diez minutos después, al ver que Pablo no llega, decide entrar y pedir una mesa. Cuando se sienta a la mesa manda un mensaje a Pablo preguntándole cuánto le queda para llegar, pero no recibe contestación.
Empieza a pensar: “qué maleducado, siempre llega tarde y encima no contesta a mi mensaje”, “le voy a decir un par de cosas cuando llegue”, “es injusto que me trate así, no me lo merezco”.
Todos estos pensamientos hacen que Ana comience a sentir emociones como la frustración, la ira, la rabia.
Ana está muy enfadada. Y entonces piensa que si Pablo la trata así es porque no la quiere tanto como creía. Eso la hace sentir decepcionada y triste.
Como ves, son los pensamientos de Ana los que le causan las emociones y no Pablo o los acontecimientos en sí. Pablo ni siquiera está y ella ya ha sentido frustración, ira, rabia, tristeza y decepción. Un surtido de emociones desagradables.
En este ejemplo hay varias de las distorsiones cognitivas más frecuentes que veremos con detenimiento en otro artículo. Por ejemplo: catastrofismo o exageración (no me quiere tanto como creía), imperativo categórico (es injusto que me trate así), sobregeneralización (siempre llega tarde) …
Vamos a ver qué pasa al final:
Pablo llega a las 21:20 con la cara descompuesta.
Resulta que cuando estaba aparcando el coche le ha dado sin querer a otro coche que estaba aparcado y ha roto su retrovisor.
El dueño del otro coche lo ha visto y ha montado en cólera, propinándole todo tipo de insultos. Ha llamado a la seguridad del aparcamiento y a la policía que lo han tranquilizado cuando han visto su reacción desproporcionada.
En el aparcamiento no había cobertura y por eso no podía avisar a Ana de que iba a llegar tarde a la cita.
Ana lo escucha atentamente y empieza a sentirse mal por todo lo que ha pensado de él. Había una explicación, pero ella interpretó la situación de forma negativa.
Finalmente cenaron algo más tarde de lo previsto, pero fue una buena noche y todo lo sucedido quedó como anécdota para el futuro.
Si Ana estuviera pasando por una depresión sin tratamiento, su interpretación probablemente hubiera sido aún más negativa. Y eso suponiendo que hubiera ido a la cita, cosa poco probable.
Si Ana estuviera haciendo terapia cognitiva hubiera identificado las distorsiones cognitivas y habría hecho una interpretación más realista de la situación. Por ejemplo, podría haber pensado que Pablo había salido tarde del trabajo, que se había olvidado el móvil o cualquier otra cosa, a la espera de saber la verdadera razón de su impuntualidad. Eso le hubiera ahorrado malestar ¿no crees?
Entonces, la terapia cognitiva consiste en identificar las creencias falsas (“necesito que ciertas personas me quieran”, “cierta gente debe ser castigada”, “es terrible que las cosas no vayan como yo necesito”) y los pensamientos automáticos desadaptativos (“soy una inútil”, “siempre lo hago mal”, “debería…”) para modificarlos y establecer un sistema de creencias e interpretación de los hechos más realista.
Existen varias técnicas dentro de la terapia cognitiva que son de gran ayuda en el tratamiento de la depresión que te iré explicando. Por ejemplo, la psicoeducación (aprender sobre lo que te ocurre), la detención del pensamiento (saber frenar pensamientos que te asaltan) o las técnicas de solución de problemas (aprender a solucionar problemas eficazmente).
Por qué es necesaria la terapia conductual
¿Has oído hablar de la serotonina, la dopamina y otros neurotransmisores? Son las sustancias relacionadas con el placer. Habitualmente tienes un nivel estable de estas sustancias en el cerebro. Cuando el nivel sube, tu estado de ánimo sube también. Y cuando el nivel baja lo hace también tu estado de ánimo.
Cuando tienes depresión el nivel de esos neurotransmisores está bajo, por eso sientes tristeza, abulia y otros desagradables síntomas de la depresión.
¿Cómo puedes aumentar los niveles?
Lo puedes hacer de manera artificial a través de un tratamiento farmacológico o con reforzadores positivos, que son las actividades que te producen placer (salir con tus amigas, leer un buen libro, una tarde en la playa…).
A veces los niveles están tan tan bajos que es necesaria la medicación para comenzar a aumentar los niveles. Esto es lo que ocurre por ejemplo en el trastorno depresivo mayor. Pero, si únicamente aumentas tus niveles a través de la medicación, ¿qué pasará cuando dejes de tomarla? Pues sucederá que los niveles volverán a caer y por consiguiente tu estado de ánimo.
La terapia conductual consiste en la utilización de distintas técnicas para aumentar la tasa de refuerzo por ti misma.
Vamos a verlo con más detalle:
Cuando estás deprimida no tienes ganas de hacer las actividades que antes te gustaban. Esas actividades son reforzadores positivos.
El no disfrutar de las actividades como lo hacías antes te llevará a dejar de hacerlas. Y al dejar de hacerlas perderás cualquier tipo de reforzador, por lo que los niveles de los neurotransmisores que hemos comentado, bajarán más.
Eso te hará sentir aún más deprimida y entrarás en un círculo vicioso con la pérdida de cualquier posibilidad de obtener reforzadores para mejorar tu estado de ánimo.
A través de la terapia conductual lo que queremos es romper ese círculo interviniendo en la inactividad con la realización de actividades.
Si antes hacer deporte te aportaba placer o bienestar en un 80%, puede que ahora te aporte un 20%. Todas sabemos que 80 es mejor que 20, claro. Y que la diferencia es grande. Pero ¿no es 20 mayor que 0?
Entonces, aunque sea en menor medida, obtienes refuerzo. Ese 20% de placer experimentado va a aumentar, aunque sea mínimamente, la cantidad de neurotransmisores y por lo tanto mejorará un poco tu estado de ánimo.
Poco a poco y con el apoyo de la terapia cognitiva ese porcentaje de satisfacción irá aumentando con todas las consecuencias que eso conlleva: más placer al realizar las actividades, mayor tasa de refuerzo, mayores niveles de neurotransmisores y, por lo tanto, mejor estado de ánimo.
5 pautas esenciales para superar la depresión
Acepta lo que te está ocurriendo.
Quizás esto sea lo más importante. Como en cualquier otro trastorno, hasta que no aceptas lo que te está pasando no puedes empezar a superarlo. Y da igual que tengas varios diagnósticos firmados por profesionales que digan que estás sufriendo una depresión. Saberlo no es aceptarlo.
Aceptar que estás pasando por una depresión implica comprender que no eres inmune. Pero eso no significa que seas débil ni que sea tu culpa. Cualquier persona puede tener depresión, incluso esas personas que destacan por su seguridad y su optimismo. Incluso las personas que parecen llevar la mejor y más feliz vida. Incluso las que tienen éxito, mansiones o islas propias. ¡Incluso los psicólogos! Saber tratar una depresión no te impide tenerla.
Aceptar tu depresión requiere aceptar tus emociones. Aunque las emociones asociadas a la depresión son algo desagradables, es necesario aceptarlas, sentirlas y comprenderlas. Solo así aprenderás a gestionarlas. A veces queremos simplemente eliminar todo lo que no nos cause felicidad y alegría, pero está bien sentir tristeza, frustración o ira en los momentos apropiados. Entra dentro de nuestra naturaleza. No somos robots programables.
Deja que te ayuden.
Olvida todo lo que la sociedad te exige y acepta la ayuda de quien te la ofrezca. Y si no te la ofrecen pídela tu.
Seguramente estás acostumbrada a ser tú la que ayuda a los demás. La que está pendiente de tus familiares, de tus amigos y amigas, de que tus hijos o hijas estén bien, de lo que tienen que llevar a la escuela, de lo que falta en el frigorífico o de lo que vais a cenar. Es el momento de reducir la marcha. Frenar si es necesario y delegar.
Reparte las tareas. No intentes controlarlo todo. Habla con alguien cuando te estés sintiendo mal, a veces hablar sobre algo disminuye su importancia. Dedícate tiempo para trabajar en superar tu depresión.
Rompe el círculo de inactividad.
Lo sé, no tienes ganas. No quieres, no puedes, no eres capaz… Entiendo. Lo he sentido y lo he oído tantas veces que ya no sabría decir quién dijo qué.
Es normal que no tengas ganas. No te puedes obligar a tener ganas, las ganas vienen después, cuando haces lo que tengas que hacer.
Por eso te pido que hagas algo, cualquier cosa para romper el círculo de inactividad. Puede empezar en casa para que te resulte más fácil: una película, un libro interesante, un refresco con una amiga… Aunque es mejor que sea fuera de casa, porque cuanto más tiempo tardes en salir de casa más difícil te va a resultar hacerlo. Puedes ir al cine, dar un paseo por el parque o visitar a tu tía. Es posible que mientras lo estás haciendo te apetezca, o que te resulte algo más gratificante de lo que habías imaginado. O puede que no, pero tarde o temprano pasará, así que no dejes de hacerlo.
Revisa tu sistema de creencias.
Revisar tu sistema de creencias va a ser fundamental para interpretar los acontecimientos de una manera más realista. Si piensas por ejemplo que necesitas ser perfecta, con toda probabilidad sentirás frustración en muchas ocasiones porque es imposible. Si crees que existe una solución perfecta para los problemas no podrás solucionarlos porque rechazarás las soluciones que no te resulten cómodas.
Es por eso que un sistema de creencias absolutas y poco realistas te afecta en todas las áreas de la vida y te genera emociones negativas.
Aprende a identificar los pensamientos desadaptativos.
Los pensamientos desadaptativos provienen de las distorsiones cognitivas, que son esquemas de tu cerebro que se han creado para “ahorrar tiempo y recursos” al valorar los hechos. Digamos que tu manera de interpretar los acontecimientos se ha vuelto automática y por eso no te das cuenta de que la interpretación es errónea.
Para cambiarlos primero debes conocer los más frecuentes y aprender a identificarlos. Tienes más información aquí.
Si te surgen dudas o necesitas alguna aclaración te invito a que dejes un comentario para que sirva de ayuda a otras mujeres. También te puedes poner en contacto conmigo sin compromiso mediante el formulario de contacto o la mensajería instantánea si es algo más personal, contestaré lo antes posible.
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